睡與醒的轉換受到哪些因素影響?
~引用自Gary S. Richardson. (J Clin Psychiatry 2005;66[suppl 9]:3–9)
主要是受到『睡眠恆定性』和『生理時鐘』的影響。『睡眠恆定性』我們都有經驗:如果前一晚睡不好,今天就會比較想補眠。在上圖中上面的向下箭頭,代表累積想睡的程度;箭頭的連接線越長,代表程度越強。所以『想睡』在早上九點時最少,隨著時間慢慢增加。下面則是『生理時鐘』的影響,向上箭頭是代表想醒的程度(或是抵抗想睡的能力)。以早上九點為例,那時候想醒的程度很低;如果睡眠需求高,很容易就會打盹。(上圖因為當時想睡的程度也低,所以不會睡著)再以上圖的晚上九點來看,雖然想睡的程度強烈;但想醒的程度也很強,所以不會睡著。等到想醒的程度明顯下降(可以看到那個下降的幅度很陡),才會容易睡著。
有學者認為:睡眠時間的長短,和『生理時鐘』比較相關;睡眠品質的好壞,和『睡眠恆定性』比較相關。所以值夜班的人,雖然醒著的時間比一般上白班的人長;但他們的睡眠時間會比上白班的人短,就是受到『生理時鐘』的影響。所以當『想睡』與『想醒』的變化可以配和時,我們就能夠入睡得輕鬆也睡得好;若任一個環節出問題,我們的睡眠就會受到影響。
補眠該怎麼補?
如上面所說,我們會有內在『想醒』的節奏;如果你在下午三點睡午覺補眠,那效果一定不好;因為想醒的強度會越來越強。最好的方式,還是撐到晚上九點以後才會事半功倍。
生理時鐘的調整
生理時鐘是我們內在的節律,對於突發性的環境改變;她能夠維持穩定性(我們所說的時差,就和這個有關)。如果沒有任何外力的介入,她一般的週期是比24小時還長一些;所以我們想睡的時間會越來越晚。但大部分的人還是可以配合24小時的生活型態,主要是我們每天會靠『光照』來校正我們的生理時鐘。大概的機轉如下:光線→活化SCN(一種神經核,也是所謂的生理時鐘所在)→再經由其他腦部構造來調控睡眠相關的系統。
~引用自Gary S. Richardson. (J Clin Psychiatry 2005;66[suppl 9]:3–9)
上面這個圖是代表光線對睡眠週期的影響:曲線往上是代表睡眠週期提前(從晚上十點想睡變九點),曲線往下是睡眠週期延後(從晚上十點想睡變十一點)。如果在中午的時候照光(A點),那對睡眠週期不會有影響。如果是在天黑後沒多久照光(B點),那睡眠週期會延後。若是在黑夜的後期才照光,那睡眠週期就會提前(C點)。在不同的階段照光,效果差很大!
褪黑激素的影響
『褪黑激素』算是小有名氣,也有一些健康食品是以這個為號召;但她不是美白產品喔!她是由松果體所分泌的荷爾蒙,且其分泌主要由前面提到生理時鐘SCN來調控。褪黑激素也會對SCN負向回饋,抑制SCN的活性。她主要是在夜晚分泌,而且對光線非常敏感。如下圖所示:原本的分泌在午夜後達到高峰,如果給光線照射;會迅速下降。但光線拿掉後,又會變原來的曲線;顯示內在調控的重要。
~引用自Gary S. Richardson. (J Clin Psychiatry 2005;66[suppl 9]:3–9)
把褪黑激素的影響放進去我們之前的圖,就會變成下面的狀況。目前認為褪黑激素對睡眠的影響,主要是讓『想醒』的曲線下降幅度變快,讓清醒與睡著之間的轉換加速(也就是我們前面說得按下開關)。另一方面,褪黑激素對於睡眠週期的影響;和光線大致相反:是在天黑後沒多久給褪黑激素,那睡眠週期會提前。若是在清晨給褪黑激素,那睡眠週期延後。在不同的階段給褪黑激素,效果一樣是差很大!
~引用自Gary S. Richardson. (J Clin Psychiatry 2005;66[suppl 9]:3–9)
楊醫師, 請問melatonin的分泌會隨著所在不同時區自動調整嗎? 我因為工作的關係常常飛歐洲美洲再回亞洲, melatonin的分泌是不是會大亂, 停在亞洲時區的midnight??!!
回覆刪除如果我口服melatonin的話, 可以induce自然分泌的melatonin嗎? 我發現melatonin好像也有越吃劑量越重的情況, 這樣是不是不要每天吃??謝謝你!
退黑激素的藥品好像台灣快有了
回覆刪除醫師你好,我是某大學學生,因為自身容易緊張的性格,加上有加實驗室,要戰戰兢兢不出錯,使我備感壓力,所以想請教專業人士有無治療方式,醫生開給我Bromazin藥物,要我早中晚服用1/4顆,另外還開lendormin要我睡前吃半顆,但我吃三次Bromazin1/4顆晚上就睡得比較好了....晚上因為太想睡而忘記吃,請問這樣還要吃lendormin嗎?
回覆刪除非常好的文章。谢谢你的分享
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