要更積極的照光治療(light therapy)

在『睡眠衛生』已經提過；固定早上起床時間與適當照光非常重要，但實際上能貫徹的人大概不多。在失眠這麼常見、長期服用安眠藥會有問題（可參考『慢性失眠與長期使用安眠藥』）、『認知行為治療』更不易上手的困境下，照光治療其實是一個不錯的選擇；值得更積極的應用，尤其是與生理時鐘相關的日夜節律睡眠障礙(Circadian rhythm sleep disorders)，更是首選。



什麼是日夜節律睡眠障礙？

她是因為內在生理時鐘和外在環境因子無法配合（可參考『睡與醒之間』），導致沒辦法在「想要的時間」（一般是要配合環境或工作等的需要）睡好覺；但如果讓他自然睡與自然醒，通常都睡的不錯！

照光治療是什麼？

照光治療或光照治療，顧名思義；就是讓我們的眼睛接受適當的光線刺激，以調整生理時鐘。一般我們說這個光是大是小，是用照度（lux）來表示。一般陽光之照度在大太陽下是100,000(10萬) lux、陰天8,000 lux，清晨約5,000 lux。一般教室室內的照度據經濟部中央標準局和中華民國照明學會的建議標準，要到500 lux。而照光治療機的照度，一般都在2,500 lux以上；很多都能到10,000 lux。因為治療效果和照度與照射時間有關，如果照度越高、需要的時間就比較短！

使用照光治療機，並不要直視上面的燈管；而是像一般日光燈，在他照到的區域活動即可。一般建議可以看報紙或看書，建議劑量為10,000(1萬) lux照半個小時。在適當的使用下，不會有什麼嚴重的副作用；也不會對眼睛有所傷害！自然陽光，比這些人工光源更受推薦；有需要者可以好好利用。

照光治療要怎麼照？

在『睡與醒之間』已經強調：在不同階段照光，效果差很大。之前我們說要在早上照光，是因為一般人的生理時鐘在那時照能讓想睡的時間提早。除了曾提過的『褪黑激素』有日夜週期和睡眠相關，我們體內還有另一個系統也有類似的性質；就是我們的「核心體溫」（core body temperature），她和睡眠也是大大相關。

～引用自B. Bjorvatn, S. Pallesen. Sleep Medicine Reviews (2009) 13, 47-60.

如上圖所示，我們的核心體溫在傍晚時最高；在清晨時達到最低點（nadir）。在核心體溫開始下降時，我們會開始想睡；大約在達到最低點二個小時後會醒來，而且在最低點出現時是我們睡得最熟的時候。這個最低點出現的時間非常重要，因為在那之前照光；睡眠週期就會延後（更晚才會想睡）。在那之後照光，睡眠週期就會提前（比較早就會想睡）。而且照光治療效果的好壞，和照的時間離這個最低點遠近有關；越接近最低點出現的時間照效果越好，但一不小心可能會豬羊變色；往另一個方向跑！

照光治療治療範例

以最常見的越來越晚睡：睡眠相位後移症候群（delayed sleep phase disorder）為例（這個毛病在青少年很常見，可到7％左右；在一般成人是不到千分之二，差了快四十倍）。小明是個高二學生，他常常拖到半夜兩三點才能睡著；早上常會爬不起來，學校上課幾乎都在打瞌睡。他在假日時睡覺的時間也差不多，常一睡就到下午一點；中間睡的都很好。

像這樣的個案，要小心他的核心體溫可能已不是我們常見的清晨四五點；而跑到更晚的時間。以小明來說，他在沒外力介入下自然睡自然醒；是到下午一點醒過來，回推他的最低點是在上午十一點左右。如果他七點半起床照光，常會造成反效果。最理想的方式，是在照光治療的第一天；讓他睡到下午一點自然醒，醒後立刻照光半小時。再來每天提早一小時起床（第二天中午十二點，第三天上午十一點），一樣在起床後立刻照光半小時（若這樣無法適應，可改成每天早半小時起床）；一直到把生理時鐘推回正常範圍為止。雖然看起來麻煩，但只要不到一個星期就調回來；也算是很有效率！

有些個案在調回來後，也會繼續接受維持的照光治療；來避免復發。除了照光外，如果必須在核心體溫抵達最低點前起床，也要注意「避光」。因為那時接觸光線反而會讓睡眠週期往移，戴太陽眼鏡是不錯的方法。

照光治療也可以應用在時差（我們生理時鐘隨著外界調整的能力大該是一天調一到一點五個小時，如果飛到時差十幾個小時的地方；可能要調很久）與輪班工作（最怕那種一兩天就換時段的，最好一個時段可以維持至少一個星期才換）。相對比較複雜，但就是先估計核心體溫最低點在何時發生；再視需要往前推或往後推。

小結

照光治療在睡眠問題的非藥物治療上，越來越被重視。雖然在台灣相關的經驗還不是那麼多，但國外有些團隊已經累積相當多的治療經驗（本次文章的內容，主要引用一個挪威團隊在2009年Sleep medicine review的文章）；效果非常好，副作用又少。如果你也有相關的睡眠困擾，也可以自己試著調調看。先以睡到自然醒的方式找出核心體溫最低點（大約是自然醒的時間往前推兩個小時），再以每天半小時到一小時的速度來調整生理時鐘。