也是火紅的認知行為治療(CBT)

除了藥物和睡眠衛生以外，還有其他方法可以改善睡眠嗎？雖然藥物治療有相當的安全性，有不少人還是希望少用藥物。在非藥物治療的第一把交椅，就是認知行為治療（Cognitive-Behavior Theapy）；簡稱為CBT。幾乎所有的睡眠治療指引，都把她列為第一線治療；她有什麼神奇的魔力嗎?




CBT是什麼？

認知行為治療從字面上來看，有『認知』與『行為』兩個部分； 簡單來說就是從這兩個主軸去分析：失眠相關困擾的背後，有沒有什麼固定的模式；再進一步調整與改善這些模式，困擾自然會改善。這種治療方式除了用在失眠，也運用在憂鬱症與焦慮症的改善；都被證實有療效。他和傳統的心理治療相比，需要的治療時間較短；對症狀改善的火力也比較集中，是因應現代社會的一種新治療型態！

CBT的治療目標

他最主要是針對是讓失眠持續不會好、變慢性化的『延續因子』（ 請參考『再看失眠』）。共有以下幾個治療目標：調整不當的睡眠習慣，規則睡與醒的時間，改善對於失眠的不當想法，減低各個層面的高警覺狀態（請參考『再看失眠』），不因失眠治療過程的挫折而失去信心，預防復發。

行為治療

行為治療可分為三個層面：刺激控制，睡眠限制，放鬆訓練。『 刺激控制』雖然聽起來很炫，其實就是在『睡眠衛生』提過的：『臥室儘量單純化：除了睡眠與性外，其他的活動越少越好』，與『如果躺了半小時還沒睡著，不要勉強自己躺在床上』。她主要是想重新建立＂床＂和＂睡眠＂的連結，看到床就自然會想睡。反之，如果建立了＂床＂和＂翻來覆去睡不著＂的連結；那要睡好就很困難。

『睡眠限制』也是承接『刺激控制』的概念，要減少在床上＂ 翻來覆去睡不著＂的時間。先界定『睡眠效率』：也就是［實際睡眠的時間］／［躺在床上的時間］。如果他原本可以睡八個小時，現在只能睡六個小時；那他就改成只在床上躺六個小時。若這個星期他的『睡眠效率』大於90%，那下個星期每晚就可以在床上多待15到20分鐘；以此每個星期再重新評估一次。如果『睡眠效率』小於80%，那下個星期每晚在床上就要少待15到20分鐘；目標是維持『睡眠效率』在85%。要注意的是：床上時間最少不能低於五個小時，而且若個案有躁鬱症或太嚴重的日間嗜睡；也不能採用此方法。

『放鬆訓練』包括自主神經與認知兩大層面，自主神經系列包括： 漸進式肌肉放鬆、生理回饋等；認知系列包括：想像訓練與禪修等。這些技巧都需要訓練與每天練習，所以很難有立即的效果。

認知治療

不合宜的想法與信念，常讓一些不適當的行為更惡化； 或是讓行為的改變很困難。認知治療，就是要先辨識這些不合宜的認知內容；進而提供可以替代的詮釋或正向思考。她包括要修正五項錯誤認知內容：

一是認為造成失眠的原因都是外在的，如果外在的因素沒有消除； 失眠就不會好。

二是把失眠的影響看得太嚴重，一晚睡不好就有很大的影響。

三是不切實際的睡眠期待，要求自己的睡眠『太正常』；像一定要睡滿八個小時。

四是覺得失眠已經完全失去控制，絕對不會好。

五是用錯誤的方法來促進睡眠。

CBT有沒有效

目前的研究顯示：CBT在治療時和使用安眠藥的效果相當，但在治療結束（或停藥）後；睡眠能夠維持的比率較高，持續的時間也較長。如果併用CBT和藥物治療，有些研究也顯示效果更好；有的研究則持保留態度。但藥物合併CBT治療會是一個重要的發展方向：一方面是在一開始就可以考慮『有需要再吃』的藥物治療模式（請參考『再看慢性失眠與長期使用安眠藥』）加CBT；另外就是在長期用藥的減藥或停藥過程中，用CBT讓整個過程更平順。

但CBT需要有老師可以教、個案願意學，更需要足夠的練習， 並不是那麼容易上手。但在CBT的各項技術中，以『刺激控制』的效果最好；這是比較簡單，又容易施行的好方法，一定要把她加入你的失眠治療計畫中喔^_^。

小結

認知行為治療已經被證實是有效的失眠治療方式， 如果你想用非藥物治療；她絕對是首選。但她也需要認真學習與練習，不是一蹴可及。更重要的是藥物與非藥物治療間不是互相排斥，而是應當相輔相成。又要再次強調『個人化治療』的重要性，應當視你的需要；選擇最適合的治療模式，並定期檢討修正。

又，目前提供認知行為治療的單位，可以參考此『政大睡眠實驗室』 的網頁。

北區
台北榮總 精神部
台大醫院 神經部
台北醫學大學附設醫院 睡眠中心
三軍總醫院 精神部
行政院衛生署桃園療養院 臨床心理科
國軍北投醫院 心理科
國泰醫院 精神科
長庚醫院 睡眠中心
新光醫院 睡眠中心

中區
中國醫藥大學附設醫院 精神科
彰化基督教醫院 精神科
中興醫院 睡眠中心

南區
國立成功大學附設醫院 精神部
高雄凱旋醫院 臨床心理科
義守大學附設醫院 睡眠中心

東區
慈濟醫院 身心科

政大的楊建銘老師是這方面的專家， 許多他訓練出來的專業心理師已經在全台各地服務；大家也可以多上他們的網頁，得到更多相關資訊。