2009年9月13日 星期日

睡眠衛生

睡眠問題上百種,但要改善睡眠;最重要的方法只有一個:先改善你的睡眠衛生!就像如果都不認真正確刷牙,你的牙齒很難健康;雖然就算認真正確刷牙也可能牙齒不舒服。




幾個重要的睡眠衛生原則如下:
  • 固定起床的時間:這是很重要但也常被忽略的原則。有些人會重視要固定上床睡覺的時間,但固定起床的時間是重要得多。如果前一天睡不好,最好是維持同樣的時間起床;不要睡晚一點或是在白天補眠,這樣到晚上自然會比較想睡。假日也儘量不要用睡得比較晚的方式來補眠。 
  • 儘量不要睡午覺:一方面補眠的睡眠品質不好(如在『人為什麼要睡覺之四:睡與醒之間』中提過的:睡午覺的時間是『內在想醒』程度越來越強的時段),另一方面常會影響到晚上的睡眠。
  • 運動很好,但要避免在睡覺前激烈運動;至少要隔三個小時,最好可以間隔到五個小時。(要運動還是早上比較好)
  • 在睡覺前4-6小時避免食用含咖啡因的食物。
  • 在睡覺前避免喝酒或吃太多食物。
  • 在睡覺前避免太刺激的心智活動。(所以看書或看電影要避免恐怖片或戰爭片)
  • 如果躺了半小時還沒睡著,不要勉強自己躺在床上(通常是越躺越煩);可以起來做一些其他的事(要離開床,最好也離開臥室),等到有睡意時再回去躺。
  • 不是每個人、每天晚上都要睡到八個小時才夠,個別的差異很大。如果堅持『八』這個數字,會自尋很多煩惱
  • 睡覺時要避免噪音、光線和太極端的室溫。(尤其是不能太熱)
  • 減少睡覺時的可能干擾。(如:會來搶枕頭的寵物)
  • 臥室儘量單純化:除了睡眠與性外,其他的活動越少越 好:如工作。
  • 鬧鐘調好以後,要放在視線看不到的地方;不然睡不著時和他大眼瞪小眼,會更睡不著。(其他的時鐘與手錶亦同)

如果你有睡眠的困擾,請先檢視自己有沒有『不衛生』的地方;有時稍微調整一下,就有很神奇的效果喔!

15 則留言:

  1. 原來起床時間要固定阿!!!
    假日也儘量不要用睡得比較晚的方式來補眠~
    阿達瑪醫師這句話真是一針見血 >""<
    不過也真的是得到了一些知識 ^^

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  2. 感謝妳的回應
    沒錯,假日補眠補得多;再來的上班日就會特別辛苦。
    如果本來就睡很好,影響可能不大
    若是原本就比較不容易入睡或淺眠
    那還是寧可在假日時也辛苦一些:))

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  3. 長期失眠好難過.有人說安眠藥吃多了會掉頭髮
    是真的嗎? 或著我掉頭髮是突發狀況?
    真的很想不靠吃安眠藥才睡覺
    但是不吃真的整晚到天亮就是睡不著
    失眠很難過!看完阿達瑪醫生您所有的建議
    我非常贊同.但是要怎戒掉?很傷腦筋
    戒不掉 對我來說是非常擔心我會不會
    以後失意症阿? 已經有明顯的記憶不好
    常常馬上忘記剛剛想做的事情.剛說過的話
    就像是腦袋退化了.求救當中....

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  4. 你好,真是辛苦你了!關於掉頭髮,要看掉的型態和時間;壓力造成掉頭髮是有可能的,像是俗稱的鬼剃頭。安眠藥要戒的確是不容易,還是要回歸先基本面;把所有可能的干擾因素都找出來,能夠減少的就儘量減少!要戒安眠藥,可先從不再不適當的加量開始做起;減量則不急,等到狀況平穩再來做。不然一方面睡不好,一方面還要擔心減量的影響;大概不容易成功。加油!

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  5. 醫生..我連續三天不吃藥
    但是都是到了 快天亮才睡覺
    白天上班 都沒精神..........
    醫生,我該怎麼戒藥ㄚ 救救人ㄟ
    謝謝~

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  6. 你好,真是辛苦了!安眠藥不是不能停的,但有幾個重點要注意:1.最好是能夠將睡眠衛生調整至最佳狀態,2. 各方面狀況都平穩(如心情、外在壓力)再開始停,不然一方面要處理減藥或停藥的困難;又要處理其他的壓力,太辛苦了,3. 一定要慢慢來,不要一次全部停掉;可以一到兩個星期減四分之一到一半的劑量。如果前兩項不容易做到,那可以試著在隔天沒事、睡不好也沒關係時;藥吃少一點。加油!

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  7. 想請問一下醫師,我最近兩個月來嚴重的睡不好,我不是入睡困難,而是每當我快睡著的時候(有點隱約覺得自己在做夢)就會突然驚醒,但沒有被嚇到的感覺, 就是很像在打瞌睡的時候頭突然點一下那種驚醒,有時驚醒的時候身體會動一下有時又不會,這樣反覆一個晚上都沒辦法入睡,現在變成身體很累但又沒辦法好好睡,這樣的情況快兩個月了,但怪的是只有在客廳沙發上可以睡著,雖然會有一兩次驚醒但可以順利入睡(在房間床上一定不行).不過客廳畢竟是個開放空間.家人半夜起來上廁所甚麼的都會把我吵醒,搞得我每天都很累頭也暈暈脹脹的,我人在國外也看過家庭醫生驗血,報告都正常,所以醫生就叫我自己回去放鬆也沒開藥,就給了我安眠藥讓我睡不著時吃(但我真的不想一直吃,就偶爾真的受不了才吃半顆),我到現在還搞不清楚到底是怎麼了,看了好多放鬆的方法都是幫助入睡困難的,但都沒有看到有我這種情況的.希望您能給我一點建議,我真的快被搞到崩潰了,太謝謝您了
    PS剛開始睡不好是因為跟男友大吵一架,但現在早就和好沒事很久了耶

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  8. 您好,這一段時間真的是辛苦了!我將您的回應分成四個部分來討論:

    1. 每當我快睡著的時候(有點隱約覺得自己在做夢)就會突然驚醒,但沒有被嚇到的感覺, 就是很像在打瞌睡的時候頭突然點一下那種驚醒

    這個部分要考慮一些睡中異常(parasomnia)[請參考http://brain-doctor.blogspot.com/2009/10/parasomnia.html],也請妳看看有沒有腿部不安症候群(Restless Legs Syndrome)[請參考http://brain-doctor.blogspot.com/2009/10/restless-legs-syndrome.html] 之相關表現。如果有,請再找醫師安排相關檢查或評估。

    2. 報告都正常,所以醫生就叫我自己回去放鬆也沒開藥,就給了我安眠藥讓我睡不著時吃(但我真的不想一直吃,就偶爾真的受不了才吃半顆)

    請問您的藥物種類為何?吃半顆的效果好不好?會不會有什麼不舒服?平常是否有服用其他藥物?

    3. 剛開始睡不好是因為跟男友大吵一架,但現在早就和好沒事很久了耶

    我想那時的吵架像是失眠的Precipitating Factor(促發因子),但這個壓力結束後失眠仍持續;可能是有一些Perpetuating Factor(延續因子)所造成。通常是為了因應急性失眠,有一些生活方式的調整;但這些調整反而讓失眠更嚴重。如果方便的話,請您提一下目前的生活作息與睡眠習慣,或許有一些可以討論的。

    4. 但怪的是只有在客廳沙發上可以睡著,雖然會有一兩次驚醒但可以順利入睡(在房間床上一定不行).

    如您所提,您的問題主要是在快睡著時有一些不適導致睡不好;所以不是入睡困難。但如果是如1.所提的睡中異常,似乎不能解釋為何換個相對不是那麼舒服的環境反而睡的好。這反映了我們實際遇到的睡眠困擾很少是單一成因的,混雜好幾個不同因素反而是常態;所以在調整時最好是全方面的。以您所提在客廳沙發比在床上睡的好,比較類似如行為主義的觀點所述:您可能已經把睡不好或相關的不適,和您的房間床鋪做了連結。在睡眠衛生中對於"躺了半小時還沒睡著,不要勉強自己躺在床上"、"臥室儘量單純化"等的建議;就是希望能打破這樣的連結。

    希望能對您有一些幫忙~

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  9. 非常謝謝醫生詳細的回答,看症狀來說我應該沒有腿部不安症候群,也沒有夢遊或是做惡夢驚醒(這點我家人可以做證),我吃的安眠藥是ZOPICLONE,其實我幾乎沒在吃,吃半顆對我來說已經覺得太多,因為第二天會頭暈暈的要暈到中午才會比較好,平時目前就吃中藥調理,西藥都沒在吃(我非常不愛吃藥).我現在都盡量早點睡,大概11點左右就會躺在床上,掙扎看看能不能在床上睡著,大部分情況是不行~就是會一直驚醒,於是就跑到客廳沙發去,一下下就睡著了到第二天6點多我弟出門被吵醒,中間有人起來上廁所我會被吵醒(或自己起來上廁所),通常要過一陣子才會再睡著,不過一般都可以再睡得著,只是有時就覺得之後的睡眠品質不好,有半夢半醒的感覺~早上我真正起來的時間是8點,6點多被吵醒我會回房間去睡,但只要在床上就會被驚醒,在房間的地上也不行,也是一樣驚醒XD就這樣反覆賴到8點鐘(8點事我之前正常的起床時間)另外~白天我不會睡覺的,只有星期天我會比較晚起.我不煙不酒(偶而和朋友喝一點,但一年不到10次吧),現在也都不敢在臥室玩電腦看書甚麼了,還有還有,我在男友的床上睡得也不錯,可以一覺到天亮只是醒來的比較早,大概也是6點左右就醒了,無論如何,最近的睡眠時間長短和質量都不如以前,但也只好安慰自己有睡就很好了><男友說,讓我找個時間就硬睡在床上一個晚上,看看能不能慢慢適應回床上睡覺的感覺~不知道這個方法有沒有用,但對一個星期有6天要早起上班的我來說~還是蠻痛苦的,看看醫生還有沒有甚麼好建議~太太太感謝您了!!!

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  10. 您好,沒有一些睡中異常(parasomnia)是好事;能減少一些相關疾病的可能。早起上班的好習慣,也不至於讓您的睡眠週期太紊亂。

    ZOPICLONE在http://brain-doctor.blogspot.com/2009/09/stilnox.html有稍微提到,整體來說他藥效比史帝諾斯長一些,一些長期使用安全性的資料也多一些。看起來您只吃半顆效果就很不錯,可考慮繼續使用(吃半顆太重的話,吃四分之一顆也可以)。如您所說:要慢慢適應回床上睡覺的感覺,也就是要重新建立房間的床與睡眠的連結。短期使用低劑量的安眠藥來促進這個過程,我覺得是不錯的策略。

    另外再請教,您所吃的中藥;是用來調理睡眠,或是其他層面呢?

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  11. 我現在吃的中藥是調理睡眠的,之前吃了一個星期的安眠藥,試著不吃之後情況還是一樣,所以就不想繼續吃,想請問一下一般來說要吃多久才算ok~實在很害怕吃到成癮耶,我之前在台灣其實吃過蠻長一段時間史帝諾斯(每次1/4顆),後來好不容易可以不吃了~真的不想再依賴安眠藥~謝謝醫生喔

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  12. 您好,因為您會注意安眠藥依賴的問題;所以這個問題不會是問題,會產生依賴的人大部份是追求立即效果;且覺得多吃一兩顆也沒關係的人。如之前的回覆所言,在這個階段安眠藥的使用;是協助比較快重建房間的床與睡眠的連結。所以她的設定是短期使用。要吃多久才ok這很難說,比較保守的指引是建議不要連續超過兩個星期;但臨床上也常有個案吃幾個月之後還是可以慢慢停掉。我的建議:先不用在意依賴的問題(這會帶來不必要的壓力),於調整出適當的安眠藥種類與劑量後;先固定服用一到兩個星期。若持續穩定,再開始慢慢減藥。

    中藥的部份我比較不熟悉,但整體來說中藥很少是單方;比較像是復方的,我個人覺得比西藥更難掌握。

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  13. 醫師您好,我已經睡眠不穩定快半年了,以前是因為長期吵到睡不著,之后因為害怕睡不著而入睡困難,最近反倒是變成早醒,我不太理解這之間的轉變原因,還有一個問題,我通常就算很累了下午想要小睡一下,有時候會抽動一下驚醒,有時后狀況比較好不會抽動,但是都是介於快入睡與醒過來之間,我通常連自己有翻身都記得,實在不解

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  14. 吃了安眠藥睡著,之後醒了還會有昏睡狀態嗎

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  15. 医师你好,我以前从小就很难睡觉,这两年开始吃安眠药吃着就上瘾了,有试过要戒了,可是天亮才睡而且样子更残,现在每天都在吃越吃越份量就越大,有时吃了还不能好睡,最近也掉头发了,,问了医生,医生说我有忧郁证要我吃他的药,请问我该怎么做?

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